Что такое кофеин и как он влияет на здоровье?

Каждый день миллиарды людей полагаются на кофеин, чтобы проснуться или не заснуть в ночную смену.

Фактически, этот природный стимулятор является одним из наиболее часто используемых ингредиентов в мире.

О кофеине часто говорят о его негативном влиянии на сон и беспокойство.

Тем не менее, исследования также сообщают, что он имеет различные преимущества для здоровья.

В этой статье рассматриваются последние исследования влияния кофеина на ваше здоровье.

Что такое кофеин?

Кофеин является природным стимулятором, наиболее часто встречающимся в растениях чая, кофе и какао.

Он работает, стимулируя мозг и центральную нервную систему, помогая вам оставаться начеку и предотвратить возникновение усталости.

Историки отслеживают первый заваренный чай еще в 2737 году до нашей эры.

Как сообщается, кофе был обнаружен много лет спустя эфиопским пастухом, который заметил дополнительную энергию, которую он давал своим козам.

Безалкогольные напитки с кофеином появились на рынке в конце 1800-х годов, и вскоре последовали энергетические напитки.

В настоящее время 80% населения мира потребляет продукт с кофеином каждый день, и эта цифра возрастает до 90% для взрослых в Северной Америке.

Итог: Кофеин является природным стимулятором, который широко употребляется во всем мире. Он помогает вам бодрствовать и может предотвратить усталость.

Как он работает?

После употребления кофеин быстро всасывается из кишечника в кровоток.

Оттуда он попадает в печень и распадается на соединения, которые могут влиять на работу различных органов.

Тем не менее, основной эффект кофеин производит на мозг.

Он функционирует, блокируя действие аденозина, который является нейромедиатором, который расслабляет мозг и заставляет вас чувствовать себя усталым.

Как правило, уровень аденозина повышается в течение дня, делая вас все более уставшим и заставляя вас хотеть спать.

Кофеин помогает вам бодрствовать, подключаясь к аденозиновым рецепторам в мозге, не активируя их. Это блокирует действие аденозина, что приводит к снижению усталости.

Он также может повысить уровень адреналина в крови и увеличить активность мозга.

Эта комбинация дополнительно стимулирует мозг и способствует состоянию возбуждения, бдительности и сосредоточенности. Поскольку кофеин влияет на ваш мозг, его часто называют психоактивным препаратом.

Кроме того, кофеин имеет тенденцию оказывать свои эффекты быстро.

Например, количество, которое содержится в одной чашке кофе, может занять всего 20 минут, чтобы достичь кровотока, и около 1 часа, чтобы достичь полной эффективности.

Итог: Основной эффект кофеин оказывает на мозг. Он стимулирует мозг, блокируя действие нейротрансмиттера аденозина.

Какие продукты содержат кофеин?

Кофеин содержится в семенах, орехах или листьях некоторых растений.

Эти природные источники собирают и перерабатывают для производства продуктов и напитков с кофеином.

Вот количество кофеина, ожидаемое на порцию 240 мл некоторых популярных напитков:

  • Эспрессо: 240–720 мг
  • Кофе: 102–200 мг
  • Энергетические напитки: 50–160 мг
  • Заваренный чай: 40–120 мг
  • Безалкогольные напитки: 20–40 мг
  • Кофе без кофеина: 3–12 мг
  • Какао-напиток: 2–7 мг
  • Шоколадное молоко: 2–7 мг

Некоторые продукты также содержат кофеин. Например, 28 грамм молочного шоколада содержит 1–15 мг, тогда как 29 грамм темного шоколада содержит 5–35 мг.

Вы также можете найти кофеин в некоторых рецептурных или безрецептурных препаратах, таких как лекарства от простуды, аллергии и обезболивающие. Это также распространенный ингредиент в добавках для похудения.

Итог: Кофеин чаще всего содержится в кофе, чае, безалкогольных напитках, шоколаде и энергетических напитках.

Кофеин может улучшить настроение и работу мозга

Кофеин обладает способностью блокировать мозговую сигнальную молекулу аденозина.

Это вызывает относительное увеличение других сигнальных молекул, таких как дофамин и норадреналин.

Считается, что это изменение в обмене сообщениями мозга улучшает ваше настроение и работу мозга.

В одном исследование сообщается, что после того, как участники приняли 37,5–450 мг кофеина, у них улучшилась бдительность, кратковременное вспоминание и время реакции.

Кроме того, исследование связало употребление 2–3 чашек кофе (обеспечивающими около 200–300 мг кофеина) в день с 45% снижением риска самоубийства.

Другое исследование сообщило о 13% снижении риска депрессии у потребителей кофеина.

Когда дело доходит до настроения, больше кофеина не обязательно лучше.

Исследование показало, что вторая чашка кофе не принесла дополнительных преимуществ, если ее не употреблять не менее 8 часов после первой чашки.

Употребление от 3 до 5 чашек кофе в день или более 3 чашек чая в день также может снизить риск заболеваний головного мозга, таких как болезни Альцгеймера и Паркинсона, на 28–60%.

Важно отметить, что кофе и чай содержат другие биологически активные соединения (помимо кофеина), которые также могут быть полезными.

Итог: Кофеин может улучшить настроение, снизить вероятность депрессии, стимулировать работу мозга и защитить от болезни Альцгеймера и Паркинсона.

Кофеин повышает метаболизм и сжигание жира

Благодаря своей способности стимулировать центральную нервную систему, кофеин может увеличить метаболизм до 11% и сжигание жира до 13%.

Практически говоря, потребление 300 мг кофеина в день может позволить вам сжигать дополнительно 79 калорий в день.

Тем не менее, в 12-летнем исследовании кофеина и прироста веса отмечалось, что участники, которые выпили больше всего кофе, были в среднем лишь на 0,4–0,5 кг легче в конце исследования.

Итог: Кофеин может стимулировать обмен веществ и способствовать потере жира, но эти эффекты, вероятно, останутся незначительными в течение длительного времени.

Он может повысить производительность упражнений

Когда дело доходит до физических упражнений, кофеин может увеличить использование жира в качестве топлива.

Это полезно, потому что это может помочь глюкозе, хранящейся в мышцах, дольше, потенциально задерживая время, необходимое мышцам для достижения истощения.

Кофеин также может улучшить мышечные сокращения и повысить устойчивость к усталости.

Исследователи отметили, что дозы 5 мг на кг массы тела улучшали выносливость на 5% при употреблении за 1 час до тренировки.

Более того, исследования показывают аналогичные преимущества в командных видах спорта, высокоинтенсивных тренировках и упражнениях с отягощениями.

Кофеин также может уменьшить воспринимаемое напряжение во время упражнений до 5,6%, что может облегчить тренировки.

Итог: Потребление небольшого количества кофеина примерно за час до тренировки, вероятно, улучшит ее эффективность.

Кофеин может защитить от болезней сердца и диабета

Несмотря на то, что вы, возможно, слышали, кофеин не повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Фактически, данные показывают, что риск сердечно-сосудистых заболеваний на 16–18% ниже у мужчин и женщин, которые выпивают от 1 до 4 чашек кофе в день (обеспечивая приблизительно 100–400 мг кофеина).

Другие исследования показывают, что употребление 2–4 чашек кофе или зеленого чая в день снижает риск инсульта на 14–20%.

Следует помнить, что кофеин может немного повышать кровяное давление у некоторых людей. Однако этот эффект обычно невелик (3–4 мм рт. Ст.) и имеет тенденцию исчезать для большинства людей, когда они регулярно употребляют кофе.

Он также может защитить от диабета.

В одном исследовании отмечается, что у тех, кто пьет больше всего кофе, риск развития диабета 2 типа ниже на 29%. Аналогичным образом, те, кто потребляет больше всего кофеина, имеют риск на 30% ниже.

Авторы заметили, что риск снижается на 12–14% на каждые 200 мг потребляемого кофеина.

Интересно, что потребление кофе без кофеина также было связано с 21% снижением риска диабета. Это указывает на то, что другие полезные соединения в кофе также могут защитить от диабета 2 типа.

Итог: Напитки с кофеином, такие как кофе и чай, могут снизить риск сердечных заболеваний и диабета 2 типа, хотя это может зависеть от человека.

Другие полезные свойства кофе

Потребление кофе связано с рядом других преимуществ для здоровья:

  • Защита печени. Кофе может снизить риск повреждения печени (цирроз) на целых 84%. Это может замедлить прогрессирование заболевания, улучшить ответ на лечение и снизить риск преждевременной смерти.
  • Долгожительство. Употребление кофе может снизить риск преждевременной смерти на целых 30%, особенно для женщин и людей с диабетом.
  • Снижение риска рака. Питье 2–4 чашек кофе в день может снизить риск заболевания раком печени до 64% и риск колоректального рака до 38%.
  • Защита кожи. Потребление 4 или более чашек кофе с кофеином в день может снизить риск рака кожи на 20%.
  • Профилактика подагры. Регулярное употребление 4 чашек кофе в день может снизить риск развития подагры на 40% у мужчин и 57% у женщин.
  • Здоровье желудка. Потребление 3 чашек кофе в день всего за 3 недели может увеличить количество и активность полезных кишечных бактерий.

Имейте в виду, что кофе также содержит другие вещества, которые улучшают здоровье. Некоторые перечисленные выше преимущества могут быть вызваны не кофеином, а другими веществами.

Итог: Употребление кофе способствует здоровью печени, кожи и пищеварительного тракта. Оно также может продлить жизнь и помочь предотвратить некоторые заболевания.

Безопасность и побочные эффекты

Потребление кофеина, как правило, считается безопасным, если не брать в счет формирование привычки.

Некоторые побочные эффекты, связанные с избыточным потреблением, включают беспокойство, беспокойство, тремор, нерегулярное сердцебиение и проблемы со сном.

Слишком много кофеина может также вызвать головную боль, мигрень и высокое кровяное давление у некоторых людей.

Кроме того, кофеин может легко проникать через плаценту, что может увеличить риск выкидыша или низкого веса при рождении. Беременные женщины должны ограничить свое потребление кофе.

Кофеин также может взаимодействовать с некоторыми лекарствами.

Итог: Кофеин может иметь негативные побочные эффекты у некоторых людей, включая беспокойство и проблемы со сном.

Рекомендуемые дозировки

Министерство сельского хозяйства США (USDA) и Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA) считают безопасным ежедневное потребление 400 мг кофеина. Это составляет 2–4 чашки кофе в день.

Тем не менее, стоит отметить, что передозировки со смертельным исходом были зарегистрированы при однократном приеме 500 мг кофеина.

Поэтому рекомендуется ограничить количество потребляемого кофеином за один раз до 200 мг на дозу.

По данным Американского колледжа акушеров и гинекологов, беременным женщинам следует ограничить суточную дозу до 200 мг.

Заключение

Кофеин не так вреден, как считалось раньше.

Фактически, доказательства показывают, что это может быть как раз наоборот.

Поэтому можно считать свою ежедневную чашку кофе или чая приятным способом укрепления здоровья.