10 Советов Для Успешного Похудения

Избыточный вес или ожирение может привести к ряду проблем со здоровьем. Несмотря на то, что доступно много разных «причудливых» диет, сбалансированный образ жизни и питательная диета являются ключом к здоровому образу жизни и контролю веса.

Избыточная масса тела может увеличить риск серьезных проблем со здоровьем, включая болезни сердца, гипертонию и диабет 2 типа.

Чтобы безопасно сбросить вес и выдержать эту потерю, важно постепенно и постоянно вносить изменения в образ жизни.

В этой статье мы делимся с вами 10 советами для успешного похудения.

1. Ешьте разнообразные, питательные продукты.

Здоровые блюда и закуски должны составлять основу рациона человека. Простой способ составить план питания – убедиться, что каждый прием пищи состоит из 50 процентов фруктов и овощей, 25 процентов цельного зерна и 25 процентов белка. Общее потребление клетчатки должно составлять 20-30 грамм в день.

Исключите из рациона транс-жиры и сведите к минимуму потребление насыщенных жиров, так как они часто связаны с возникновением ишемической болезни сердца.

Перечисленные продукты полезны для здоровья и богаты питательными веществами:

  • свежие фрукты и овощи
  • орехи
  • рыба
  • цельнозерновые продукты, такие как овсянка и бурый рис
  • бобовые растения

Еда которую следует исключить из рациона:

  • продукты с добавлением сахара/масла
  • жирное красное или переработанное мясо
  • выпечка
  • белый хлеб
  • полуфабрикаты

В некоторых случаях исключение определенных продуктов из рациона может привести к дефициту некоторых необходимых витаминов и минералов. Диетолог может посоветовать вам, как получать достаточное количество питательных веществ, при соблюдении вашей диеты.

2. Заведите дневник для еды и веса

Наблюдение за собой является критическим фактором для успешного похудения. Люди могут использовать бумажный дневник, мобильное приложение или специальный веб-сайт, чтобы записывать каждый элемент пищи, который они потребляют каждый день. Они также могут измерять свой прогресс, записывая свой вес на еженедельной основе.

Те, кто может отслеживать свои успехи с небольшими приростами и выявлять физические изменения, с гораздо большей вероятностью будут придерживаться режима похудения.

3. Проявляйте физическую активность

Регулярные упражнения жизненно важны как для физического, так и для психического здоровья. Увеличение частоты физической активности дисциплинированным и целенаправленным способом часто имеет решающее значение для успешной потери веса. Один час умеренной активности в день, такой как быстрая ходьба, идеален.

Люди, которые обычно не активны физически, должны постепенно увеличивать количество выполняемых упражнений и постепенно увеличивать их интенсивность. Этот подход является наиболее устойчивым способом для того, чтобы регулярные физические упражнения стали частью их образа жизни.

Точно так же, как запись приема пищи может психологически помочь с потерей веса, люди могут также извлечь выгоду из отслеживания их физической активности. Доступно множество бесплатных мобильных приложений, которые отслеживают баланс калорий человека после того, как они регистрируют потребление пищи и физические упражнения.

Если мысль о полной тренировке кажется пугающей тому, кто только начинает заниматься физическими упражнениями, они могут начать с выполнения следующих действий для повышения уровня своих тренировок:

  • поднятие по лестнице
  • уборка листьев граблей
  • прогулка с собакой
  • работа в саду
  • танцы
  • спортивные игры
  • парковка вдали от входа в вами нужное здание

Люди, которые имеют низкий риск развития ишемической болезни сердца, маловероятно нуждаются в медицинском обследовании перед началом режима тренировок.

Тем не менее, предварительное медицинское обследование может быть целесообразным для некоторых людей, в том числе с диабетом. Любой, кто не уверен в безопасности физической активности, должен поговорить с медицинским работником.

4. Устраните жидкие калории

Можно потреблять сотни калорий в день, выпивая сахаросодержащую газировку, чай, сок или алкоголь. Они известны как «пустые калории», потому что они обеспечивают дополнительное содержание энергии, не предлагая никаких питательных преимуществ.

Стремитесь придерживаться воды или несладкого чая и кофе. Добавление свежего лимона или апельсина в воду может обеспечить аромат.

Не путайте обезвоживание с голодом. Если между запланированными приемами пищи у вас присутствует чувство голода, выпейте стакан воды.

5. Контролируйте размеры порций

Употребление слишком большого количества любой пищи, даже низкокалорийных овощей, может привести к увеличению веса.

Вы можете использовать мерные чашки. Гадание ведет к переоценке и вероятности употребления большей, чем необходимо, порции.

6. Ешьте осознанно

Многие люди извлекают выгоду из осознанного приема пищи, что подразумевает полное понимание того, почему, как, когда, где и что они едят.

Выбор более здоровой пищи – прямой результат становления более гармоничным с телом.

Люди, которые практикуют осознанное питание, также стараются есть медленнее и наслаждаться едой, концентрируясь на вкусе. Прием пищи в течение 20 минут позволяет организму регистрировать все сигналы для сытости.

7. Контролируйте возбудители

Многие социальные сигналы могут стимулировать ненужное питание. Например, некоторые люди чаще переедают во время просмотра телевизора. Другие испытывают затруднения, передавая миску с конфетами кому-то другому, не беря кусочек.

Зная о том, что может вызвать желание перекусить пустыми калориями, люди могут придумать способы скорректировать свой распорядок, чтобы ограничить эти возбудители.

8. Планируйте заранее

Заполнение кухни диетическими продуктами и создание структурированных планов питания приведет к более значительной потере веса.

Люди, желающие похудеть, должны очистить свою кухню от обработанной или нездоровой пищи и убедиться, что у них есть ингредиенты для приготовления простых, полезных блюд. Это может предотвратить быстрое, незапланированное и небрежное питание.

Планирование выбора еды перед посещением общественных мероприятий или ресторанов также может облегчить процесс.

9. Ищите социальную поддержку

Поддержка близких людей является неотъемлемой частью успешного путешествия по снижению веса.

Некоторые люди могут пригласить друзей или членов семьи присоединиться к ним, в то время как другие предпочитают использовать социальные сети, чтобы поделиться своим прогрессом.

10. Оставайтесь позитивными

Потеря веса является постепенным процессом, и человек может испытывать разочарование, если килограммы не падают с такой скоростью, как они ожидали.

Некоторые дни будут тяжелее, чем другие, если вы будете придерживаться программы по снижению веса. Успешная программа по снижению веса требует от человека настойчивости и не сдаваться, когда самоизменение кажется слишком трудным.

Важно сохранять позитивный настрой и быть настойчивым в работе по преодолению барьеров для успешной потери веса.